E’ ormai provato come lo svolgimento di una regolare attività fisica abbia notevoli benefici per il nostro organismo, aiuta a mantenere il peso sotto controllo, aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie, migliora l’umore e rafforza il nostro sistema immunitario, aumenta l’energia e il benessere generale, aumenta la concentrazione,  migliora la qualità del sonno, scarica le tensioni e gestisce lo stress. Riuscire a dedicare un po’di tempo all’esercizio fisico quindi può rivelarsi una ottima scelta non soltanto per la nostra forma fisica ma anche per la nostra salute ed il nostro benessere.

In questo periodo di epidemia covid l’attività motoria all’esterno è consentita solo in forma individuale, nel rispetto della distanza di almeno un metro da altre persone e con l’utilizzo dei dispositivi di protezioni individuali. Ma è possibile anche svolgere attività fisica in casa sia di tipo aerobico che con l’aiuto di pesetti e manubri. Alcuni esempi di attività in casa possono essere il tapis roulant, la ginnastica con la musica, il salto della corda che aiutano il sistema cardiocircolatorio oppure gli addominali, le flessioni o esercizi mirati per gruppi muscolari con pesetti che aiutano a rafforzare la muscolatura. 

Per chi preferisce allenarsi all’aperto, nel il rispetto delle restrizioni governative in materia di contenimento dell’epidemia da covid, come poter coniugare il praticare un’attività fisica all’esterno durante il periodo invernale?

Ecco alcuni semplici consigli:

Abbigliamento adeguato 

Uno degli aspetti più sottovalutati dell’attività fisica all’aperto è il come vestirsi. Vestendosi troppo poco si sente freddo immediatamente, ma è altrettanto dannoso esagerare coprendosi troppo. La soluzione è vestirsi a strati e una volta terminata l’attività occorre rivestirsi il prima possibile; inoltre non sono adatti indumenti troppo stretti perché ostacolano la circolazione. Un focus particolare lo meritano le estremità del nostro corpo, poiché da queste si disperde la maggior parte del calore. Per le mani sono ideali dei guanti da corsa e creme nutrienti e riparatrici, per la testa invece è raccomandato l’uso di un copricapo come un comunissimo cappello di lana, per il viso inoltre risultano un valido aiuto creme nutrienti e l’uso di burro cacao per le labbra.

Riscaldamento

Stretching e riscaldamento sono attività fondamentali per chiunque pratichi attività sportiva, soprattutto in inverno per preparare i muscoli allo sforzo. Un riscaldamento efficace dovrebbe durare almeno 15 minuti, lo stesso tempo che si dovrebbe dedicare allo stretching al termine dell’allenamento. 

Respirazione

La respirazione permette l’assunzione dell’ossigeno dall’ambiente esterno e l’eliminazione dell’anidride carbonica prodotta dal nostro organismo. Inspirare con la bocca raffredda le vie respiratorie rendendoci più esposti a malattie da raffreddamento. Respirare con il naso invece permette di riscaldare e umidificare meglio l’aria inalata, ritardando così il raffreddamento delle vie respiratorie. Nella fase di espirazione invece si perdono acqua e calore e la disidratazione che ne consegue provoca senso di secchezza alla gola, per questo la costante reidratazione è essenziale.
In più per tutti coloro che praticano attività fisica sia in casa che all’aperto, l’idratazione e il recupero muscolare svolgono un ruolo chiave.

Idratazione

Quella di bere molto è una raccomandazione valida per chiunque, indipendentemente che si pratichi o meno attività sportiva. L’idratazione è necessaria per non perdere sali minerali; bisogna idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico magari integrando con sali o carboidrati. Nel pre attività, entro 30 minuti dall’inizio dello sport, è importante bere una soluzione salina ipotonica o mangiare un frutto o una barretta energetica questo per prevenire ipoglicemia; durante lo sport è utile bere una soluzione ipotonica o isotonica per non appesantire l’organismo mentre nel post attività una soluzione ipertonica per il reintegro salino.

Recupero muscolare

Riposo e recupero sono una parte essenziale dopo ogni allenamento. Il recupero dopo l’esercizio è essenziale per il muscolo e per la riparazione dei tessuti. Un muscolo ha bisogno dalle 24 alle 48 ore per ripararsi e ricostruirsi, spesso però questo recupero avviene più lentamente e i motivi possono essere svariati come un allenamento eccessivo, alimentazione non corretta, sonno insufficiente e stress. Per migliorare e accelerare i tempi di recupero si posso utilizzare tecniche di rilassamento volte ad ottenere un sonno ristoratore e ridurre lo stress e/o ricorrere a integratori con vitamine e proteine o amminoacidi che favoriscono la sintesi proteica e l’adattamento muscolare.

Infine da non dimenticare un sostegno alle nostre difese immunitarie soprattutto in questo periodo invernale; mangiare alimenti ricchi di antiossidanti  e vitamine, come frutta e verdura in ognuno dei 3 pasti principali, in almeno 5 porzioni giornaliere è molto importante. La vitamina C, la vitamina D, lo zinco sono un valido sostegno al nostro sistema immunitario ma anche  i probiotici e alcune sostanze vegetali come l’uncaria e l’echinacea possono risultare un valido aiuto. 

 

Dott.ssa Lisa Ciomei

Dott.ssa Lisa Ciomei

 

Dottore in chimica e tecnologia farmaceutica

Responsabile del settore nutraceutico e sportivo