La melatonina è un ormone che si trova naturalmente nel nostro organismo e regola il ritmo circadiano (sonno-veglia). La sua secrezione da parte della ghiandola pineale viene regolata dalla luce, secondo un meccanismo per cui quando lo stimolo luminoso arriva alla retina, dove ci sono anche cellule inadatte alla visione ma capaci di reagire alla luce, viene trasmesso un segnale all’epifisi per inibirne la secrezione. Al contrario, il buio stimola il rilascio di melatonina.
Proprio perché la melatonina viene prodotta in risposta alla mancata stimolazione dei recettori della retina durante la notte, passare molto tempo alla luce durante il giorno sarebbe il modo migliore per avere una buona secrezione dell’ormone durante la notte, assicurando così una buona qualità del sonno. Altrettanto importante sarebbe, soprattutto per chi soffre di insonnia, evitare l’esposizione a fonti luminose e sonore nelle ore che precedono il sonno, poiché condizionano il nostro orologio biologico. Fonti luminose come la luce della tv e degli schermi di tablet, smartphone e computer, hanno sul nostro cervello lo stesso effetto del sole e quindi inibiscono la produzione di melatonina. Recenti studi hanno evidenziato come l’uso continuativo di cellulari e tablet per appena due ore, può ridurre la melatonina fino al 22% e come il tutto vada ad influenzare negativamente la qualità notturna del sonno. Anche i rumori improvvisi possono disturbare il sonno, in quanto tengono in allerta i centri della veglia e ostacolano il rilassamento.
Inoltre, è importante mantenere un corretto stile di vita per garantire livelli adeguati di melatonina nell’organismo, anche dal punto di vista alimentare, considerato che la melatonina è un ormone essenziale per molti organi e agisce come potente antiossidante. Tra gli alimenti con un maggior contenuto di melatonina ci sono riso, avena, mais, ciliegie, uva e banana. Nell’alimentazione non dovrebbero mai mancare, nemmeno, cibi ricchi di triptofano, il precursore di melatonina e serotonina, quali la spirulina, i legumi (soprattutto soia e fagioli), lo stoccafisso, la frutta secca, in particolare semi di zucca e sesamo, il prezzemolo e alcuni formaggi, come mozzarella e grana.
Tuttavia, la melatonina contenuta nei cibi è spesso di difficile assorbimento, quindi, nei casi in cui si riscontri una reale carenza, dobbiamo sopperire con l’integrazione di questo ormone dall’esterno, a dosaggi che variano da 1 mg a 5 mg al giorno, a seconda dei casi.
Per capire meglio i meccanismi che regolano il sonno, dobbiamo prendere in considerazione anche un altro ormone, il cortisolo, il cui andamento è strettamente correlato alla melatonina. Il cortisolo viene prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene, in risposta all’ormone adenocorticotropo (ACTH). Viene spesso definito “ormone dello stress”, poiché la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, per esempio dopo esercizi fisici intensi e prolungati. L’azione di questo ormone è quella di inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per garantire il massimo sostegno agli organi vitali. Le sue azioni principali sono:
- aumenta la gittata cardiaca;
- aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica, stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici;
- riduce le difese immunitarie;
- diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando l’osteoporosi;
- favorisce il catabolismo proteico (conversione delle proteine in glucosio e la glicogenosintesi);
- favorisce la mobilitazione e l’utilizzo di acidi grassi.
Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Per questo motivo è molto importante mangiare in maniera corretta, evitando abbuffate o tanto meno saltare i pasti, come per esempio la prima colazione.
La maggior parte dei recettori per il cortisolo sono localizzati nell’ippocampo, che è la parte del cervello che mitiga il nostro stress. L’ippocampo, però, non è adatto a rispondere continuamente allo stress, ma dovrebbe farlo solo quando si ha realmente necessità, come un grave problema o trauma. Nel mondo attuale invece, viviamo in uno stato di stress continuo e l’ippocampo è chiamato in causa a qualsiasi ora del giorno e della notte, senza quasi mai rimanere in uno stato di riposo.
Oltre allo stress cronico, possibili cause di una degenerazione ippocampale possono essere anche: un eccesso di zuccheri nella dieta; neuroinfiammazione cronica dovuta alla presenza di antigeni, come per esempio il glutine; una cattiva digestione, che può portare a carenza di vitamina B e alti livelli di omocisteina (quindi infiammazione); carenza di omega-3.
L’iperproduzione di cortisolo è piuttosto pericolosa, poiché questo è un ormone catabolico, ovvero distrugge e non rigenera. Inoltre, il cortisolo è sempre in opposizione alla melatonina, quindi se il primo aumenta, la melatonina diminuisce e viceversa: un’alterazione di questo equilibrio genera una disfunzione nel ritmo circadiano dell’organismo, con conseguente alterazione di numerosi processi vitali.
Tra i sintomi più comuni, derivanti da un’alterazione del ritmo circadiano, ricordiamo la difficoltà a prendere sonno, problemi nel restare svegli, cali di energia durante il pomeriggio, difficoltà ad alzarsi la mattina e problemi di memoria e apprendimento, poiché l’ippocampo controlla la memoria a breve e lungo termine.
Se, però, la situazione di disequilibrio si protrae a lungo nel tempo, può portare a sviluppare anche patologie più serie, come malattie cardiovascolari, problemi gastrointestinali, poiché le attività influenzate dal ritmo circadiano sono in relazione con il coordinamento della motilità intestinale e, infine, si può avere un’alterazione del sistema immunitario.
Da tutto questo si capisce come sia importante condurre uno stile di vita sano, cercando di seguire un regime alimentare equilibrato, limitare le situazioni stressanti, cercando di riposare in maniera adeguata e integrare le carenze di nutrienti laddove necessario, affidandosi a professionisti del settore. Tutto questo, non solo per dormire meglio, ma per migliorare la qualità della vita ed evitare possibili malattie future, anche gravi.
Dot. Francesco Lucarelli