Ai fini di un ottimo stato di salute e di una buona performance è fondamentale capire alcune cose, che non riguardano solo l’alimentazione i giorni prima di una gara, ma il corretto approccio alimentare per continuare a divertirsi e pedalare in modo competitivo.
- Alimentazione normo calorica e normo proteica rispetto ai consumi
- Idratazione opportuna
- Rispetto dei ritmi circadiani
La dieta di qualunque atleta deve sempre soddisfare i requisiti di normocaloricità e normoproteicità, ovvero deve essere pari al fabbisogno effettivo. La mancanza di questi requisiti genera rallentamento metabolico, calo di massa muscolare e aumento della massa grassa con conseguente aumento della stanchezza e diminuzione della resistenza.
Il metabolismo deve essere sostenuto sempre, sia in fase di allenamento, che nella fase ancor più importante del pre-gara e questo ai fini della salute stessa oltre che della performance. Il fabbisogno proteico per un biker fondista, anche quando siamo dei semplici amatori, non scende sotto 1.4 – 1.6 gr/kg. Sebbene in un primo momento possiamo pensare con un breve calcolo di mangiare adeguatamente, è opportuno riflettere sul fatto che quando parliamo di cibo non stiamo mai parlando di un alimento ad unica composizione, ma di un alimento che, nel migliore dei casi, ci fornirà un 20% (medio) del suo peso in proteine. Sottostimare l’apporto proteico non vuol dire solo non sostenere la muscolatura, ma anche la produzione di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, ovvero significa ridurre le capacità fisiche in toto. A tutto questo si aggiunge il fatto che negli sport di durata, molti atleti temono l’eccessiva massa muscolare per rischio di eccessivo peso corporeo, ragione di maggiore affaticamento nei tratti di salita, pertanto, e volutamente, non si alimentano correttamente. In questo modo, non solo non rispondono alla normo proteicità ma non mangiano nemmeno a sufficienza (normo caloricità). Mi preme far capire che un’alimentazione bilanciata comprende sia adeguate quantità, che varietà di alimenti, infatti, un apporto calorico inferiore al fabbisogno dell’atleta, determina la mancanza di un adeguato segnale ormonale, con conseguente blocco della costruzione di nuovo muscolo, ovvero blocco della sintesi proteica (fase anabolica muscolare) post work out persino quando l’apporto proteico è abbondante. Ecco quindi che la fase di recupero, fondamentale al miglioramento della performance, non vedrà la fisiologica ricostruzione di una muscolatura adeguata, piuttosto rischierà il catabolismo, cioè la diminuzione della massa stessa.
Nell’immediato pre-gara è importante poi che ogni sportivo parta sempre a scorte piene di acqua e glicogeno (zucchero di riserva), pertanto, nei giorni che precedono una competizione, è fondamentale garantire piena copertura nutrizionale e facile assimilazione dei nutrienti, limitando cibi ad azione pro infiammatoria come i latticini, cibi confezionati e precotti o fritti, e zuccheri semplici. Dobbiamo quindi assumere opportune quantità di carboidrati complessi per sostenere la preparazione alla gara e un allenamento intenso. Al contrario, il pasto immediatamente pre-gara deve essere leggero e ricco di zuccheri di rapida assimilazione che permettano di partire con le scorte piene e la digestione completa.
Ogni persona, inoltre, necessita di un fabbisogno idrico di circa 3 volte il proprio peso corporeo, ma questo esula il consumo straordinario indotto dall’attività fisica o dalle alte temperature climatiche che non fanno altro che aumentarne le necessità. Nei giorni pre-gara l’acqua e le soluzioni saline non devono mai mancare o deficitare. L’idratazione è fondamentale sempre per la performance, perché già una perdita di liquidi di solo 1-2% del peso corporeo comporta una netta riduzione delle prestazioni, e una perdita del 5% porta un 30% in meno di rendimento.
Va inoltre considerato che l’uomo ha dei meccanismi ancestrali che “girano intorno al giorno nelle 24 ore”, definiti ritmi circadiani. La risposta agli stimoli non avviene nello stesso modo durante il corso della giornata
e questo perché il nostro organismo è così progettato. Nelle diverse ore del giorno e della notte i nostri organi e la produzione degli ormoni cambia. Variano così il sonno, la pressione sanguigna, la temperatura corporea.
Al mattino la nostra capacità metabolica è al suo massimo pertanto la colazione è lo stimolo più importante che possiamo fornire al nostro organismo per spingere tutte le funzioni al 100%. Stiamo parlando non solo di necessità di zuccheri, molto comuni nella colazione italiana, ma anche di vitamine, minerali, acqua, grassi e in particolare di proteine che invece tendono a scarseggiare.
Quando il nostro organismo riceve l’apporto nutrizionale del mattino tra le 6 e le 9 circa con il massimo carico di nutrienti a sazietà della persona, abbiamo sicuramente attivato correttamente tutte le funzioni fisiologiche e ormonali multiorgano per affrontare la performance sia di allenamento che di gara.
A seguire, il pranzo dovrebbe essere tra le 12 e le 15 e la cena tra le 19 e le 21. La distribuzione delle quantità giornaliere dovrebbe essere 40% a colazione, 35% a pranzo e 25% a cena, indipendentemente dagli orari di gara o allenamento.
Esempio di dieta nel periodo pre-gara
Colazione: frutta fresca biologica di stagione o succo di frutta 100% biologico /caffè (zuccherare con miele) / pane integrale con marmellata/ uovo o prosciutto crudo
Spuntino: 1 frutto fresco biologico di stagione
Pranzo: costruire sempre un pasto con carboidrati integrali o patate, proteine di carne o pesce, e verdure crude o cotte / frutta fresca biologica di stagione
Spuntino: 1 frutto fresco biologico di stagione
Cena: come a pranzo con quantità più contenute, preferire pesce
Dolce: una crostata alla frutta (ammesso solo la sera prima della gara e se la colazione sarà frugale per questioni di tempo)
Le indicazioni nutrizionali qui date non rappresentano uno schema assoluto, ogni indicazione nutrizionale va sempre adeguata al profilo della persona e alle sue necessità individuali. Ad esempio, la dieta dovrebbe essere sempre ricca in fibra (uso dei carboidrati integrali, di molta frutta e verdura) per favorire la funzione intestinale, ma anche dare al pasto una migliore copertura temporale della glicemia; ma la fibra non viene sempre perfettamente tollerata e può generare gonfiore o dolore addominale. In questo caso, la dieta non va variata certo nei due giorni pre-gara. Molte persone, infatti, soffrono di sensibilità alimentari o stati infiammatori gastro intestinali, che non vanno certo ignorati in un momento di alto impegno fisico. Allora, con la dovuta flessibilità e in rispetto della propria individualità, va trovata la giusta formula che risponda ad ogni esigenza.
Dot.ssa Irene Sali
Chimico e tecnologo farmaceutico Farmacista
Sport Coach Dieta GIFT